Aby ste mohli prijať všetky dôležité živiny zo stravy, potrebujete zdravé a funkčné trávenie. Zanedbanie tráviaceho systému môže mať totiž množstvo nepriaznivých účinkov, od nafukovania cez zápchu až po zhoršenú kvalitu vlasov či pleti. Prečítajte si, čo robiť v prípade, že máte problémy s trávením.
Vaše trávenie pracuje nonstop. Neustále trávi potravu, poháňa bunky, odstraňuje odpadové látky, pomáha vstrebávať živiny… Bez neho by sme boli nahraní. A to je dôvod, prečo by nám malo záležať na zdraví nášho tráviaceho traktu.
Ovplyvňujeme ho nielen stravou, ale aj celkovou životosprávou. Prečítajte si 7 spôsobov, vďaka ktorým si zlepšíte trávenie a budete sa cítiť oveľa lepšie.
Jedzte viac fermentovaných výrobkov
Kyslá kapusta, kimchi, kváskový chlieb, kefír, kombucha či tempeh by nemali chýbať v žiadnom jedálničku. Ide o potraviny nesmierne bohaté na živé baktérie, ktoré pomáhajú lepšiemu, rýchlejšiemu a zdravšiemu tráveniu.
Všetky spomenuté potraviny môžeme označiť za prírodné probiotiká. Ak ich vo svojom jedálničku budete mať dostatok, zlepší sa vám nielen trávenie, ale aj imunita. Viac o tom, aké benefity nám prinášajú fermentované potraviny, nájdete v tomto článku.
Hýbte sa
Veda ponúka čoraz viac dôkazov toho, že práve pohyb a cvičenie sú neoddeliteľnou súčasťou zdravého trávenia. Pohyb pomáha:
- rýchlejšiemu pohybu jedla cez tráviaci systém,
- znižovať riziko nevoľnosti, nadúvania či zápchy,
- redukovať príznaky zápalových ochorení čriev.
Ak ste sa prejedli alebo máte pocit, že v žalúdku máte kameň, vyberte sa na prechádzku vo svižnom tempe. Už po 15 minútach pocítite úľavu.
Celkovo si pohyb a zvýšenú fyzickú aktivitu rozdeľte do minimálne 150 minút týždenne. Zamerajte sa na pestrosť pohybu – aeróbne cvičenie, silové cvičenie, prechádzka v prírode, strečing…
Vyhýbajte sa umelým sladidlám
Ak si myslíte, že nápoj v ZERO variante je pre vás lepší, zabudnite na to. Opak je pravdou – umelé sladidlá majú pre náš tráviaci trakt viacero negatívnych dopadov, napríklad nadmerné nafukovanie. Do kategórie umelých sladidiel radíme sukralózu, aspartám, xylitol… Pridávajú sa najmä do sladených nápojov ako náhrada cukru bez kalórií.
Okrem nafukovania majú umelé sladidlá aj ďalší negatívny dopad. Náš mozog si myslí, že telo spracováva cukor, avšak v skutočnosti žiadnu energiu z cukru neprijíma. Následne má človek väčšiu chuť niečo pojedať.
Zbytočne sa nestresujte
Stres je pre naše črevné zdravie veľkým nepriateľom. Žalúdočné vredy, hnačka, syndróm dráždivého čreva či zápcha sú len niektorými z príznakov stresu, ktoré postihujú tráviaci systém. Ak sme v stresovej situácii, naše telo je z evolučného hľadiska nadstavené na boj alebo útek – v tomto režime si myslí, že na odpočinok a trávenie nie je čas, preto sa krv a všetka energia odvádza z tráviaceho traktu preč.
Preto vždy, keď budete v stresovej situácii, myslite na to, ako veľmi vám škodí. Naučte sa napríklad rôzne dýchacie techniky, zaraďte do svojho života jogu a viac sa venujte relaxácii.
Jedzte dúhu
V celom tráviacom trakte, primárne v črevách, sa nachádza mikrobióm. Ide o stovky rôznych druhov baktérií a tráviacich enzýmov, z ktorých každý druh trávi inú zložku potravy. Každý druh zároveň hrá v zdraví inú rolu.
To znamená, že čím viac druhov baktérií a enzýmov máte, tým si zabezpečíte lepšie celkové zdravie. Jedzte preto pestro a držte sa pravidla dúhy na tanieri. Viac o tom, ako jesť dúhu, si prečítajte v tomto článku.
A ešte jeden tip – týždenne sa snažte zjesť aspoň 30 rôznych druhov ovocia, zeleniny, byliniek, obilnín, strukovín či orechov. Zabezpečíte si tak skutočne pestrý mikrobióm.
Nehltajte, vychutnávajte
Už naši predkovia vedeli, že pomalé jedenie je účinný liek. Pri pomalom jedení si svoju porciu vychutnáte oveľa viac a zároveň sa vyhnete prejedeniu sa. Ako to?
Proces vylučovania tráviacich enzýmov začína už pri myslení/pozeraní sa na jedlo. Tráviaci trakt má následne viac času na pohyby, nielen pred začiatkom jedla, ale aj medzi jednotlivými sústami.
Na jedlo si vyhraďte svoj čas pri stole, určite si ho neberte k notebooku. A mobil tiež nechajte bokom. Pri každom súste sa sústreďte na jednotlivé chute, jedlo prežúvajte viac ráz. Vedeli ste o tom, že hltavé jedenie spôsobuje aj nadmernú plynatosť?
Pridajte do jedálnička viac rastlinnej stravy
Vďaka vláknine bude vaše trávenie (a najmä vyprázdňovanie) prebiehať presne tak, ako má. Samozrejme len v prípade, ak jej budete jesť dostatočné množstvo. Odporúčané množstvo denného príjmu vlákniny je minimálne 25 g denne, no drvivá väčšina z nás toto množstvo ani zďaleka nedodrží.
Práve rastlinná strava je veľmi bohatá na vlákninu, preto by nemala chýbať v každom jedle dňa. Okrem ovocia a zeleniny však nezabúdajte ani na strukoviny.
zdroje: zdroj 1 / zdroj 2 / zdroj 3 / zdroj 4 / zdroj 5
sledujte nás na sociálnych sieťach:
zdieľať tento článok na:
