Pracujete na zmeny a nedarí sa vám pravidelne stravovať? S týmito tipmi to zvládnete

674
ako jesť počas práce na zmeny
ako jesť počas práce na zmeny

Niektorí ľudia si prácu na zmeny nevedia vynachváliť, pre iných je to zas nočná mora. Jedno je však isté, bude vás stáť o čosi viac úsilia a premýšľania nad tým, aby ste si vytvorili správne stravovacie návyky a naučili sa jesť pravidelne. Najdôležitejšia zo všetkého je práve organizácia.

Ranná, nočná, poobedná a tak stále dokola. Aj to je realita práce na zmeny, ktorá je u nás na Slovensku veľmi typická. Má svoje výhody, no aj niekoľko nevýhod. Jednou z nich je nepravidelné stravovanie, s ktorým sa môže spájať priberanie, zhoršenie zdravotného stavu či pokles energie. Možno si poviete, že veď pracujete na zmeny, stravu neriešite a ste relatívne zdravý/á a fit. Aktuálne to tak môže vyzerať, no myslíte si, že je to pre vás dobré z dlhodobého hľadiska? Jasné, že nie. Tak sa poďme pozrieť na niekoľko užitočných tipov, ktoré vám pomôžu s lepšou organizáciou jedla.

Plánujte, čo budete jesť

Pri tomto bode to všetko začína a ide o najdôležitejšiu radu, bez ktorej to len ťažko zvládnete. Radíme vám, aby ste si na týždeň dopredu naplánovali jedlá, ktoré budete v práci či pred prácou  jesť. Snažte sa sem zakomponovať aspoň 1x rybu, 2x strukovinymäso maximálne 2-3x. Zo začiatku vám takéto plánovanie zaberie možno o čosi viac času, no po pár týždňoch to bude trvať nanajvýš pár minút. Zároveň si budete môcť spísať nákupný zoznam a naplánovať si varenie.

Zdroj: Canva

Tiež sa nebojte jedlá predpripraviť na viac dní dopredu a používať mrazničku. Napríklad také vajíčka si môžete v nedeľu uvariť, nechať vychladnúť a dať do chladničky. Alebo si do misiek nastrúhajte mrkvu či uhorku a uložte do chladničky. V mrazničke zas môžete mať polievky či namarinované mäsá.

Veľmi podstatný je aj správny pitný režim a dobré načasovanie pitia kávy či kofeínových nápojov. V prvom rade pite veľa vody, minerálky či nesladených čajov, aby ste svojmu telu dopriali dostatočnú hydratáciu. Kávu, zelený čaj či iné kofeínové nápoje nepite aspoň 4 – 6 hodín pred spánkom. Aj keď budete mať nočnú zmenu a hodinu pred koncom zmeny vám budú klipkať oči, snažte sa nedať si kávu, maximálne si spravte slabý zelený čaj.

Ako sa stravovať počas rannej zmeny?

Ranná zmena je pre správne a vyvážené stravovania najjednoduchšia. Raňajky môžete zvládnuť aj doma, no ak vám skoro ráno nechutí, pripravte si ešte večer do misky ovsenú kašu s ovocím a orechmi, obložený chlieb so zeleninou či jogurt s lesným ovocím a granolou. Obed si tiež vezmite so sebou do misky alebo ak máte v práci jedáleň, najedzte sa tam. Skvelou alternatívou je tiež vyraziť s kolegami do blízkej reštaurácie na obedové menučko alebo si ho dať doviezť. Chcete zistiť, aké obedové menučka budú tento týždeň vo vašom okolí? Nech sa páči, zoznam nájdete TU. Pokiaľ ste medzi raňajkami a obedom hladná/ý, majte vždy so sebou ovocie, zeleninu nakrájanú na kúsky, proteín či müsli tyčinku.

Ako sa stravovať počas poobednej zmeny?

Poobedná zmena začína zväčša o 14:00, preto si obed dajte približne hodinu pred odchodom do práce. Do práce si so sebou vezmite večeru a tiež niečo menšie, ak by vám medzi obedom a večerou vyhladlo. Možno si myslíte, že je lepšie navečerať sa až po príchode z práce, no to už je celkom neskorá hodina. Ľahko by sa mohlo stať, že prídete hladný/á ako vlk a vybielite polovicu chladničky. A čo si nachystať na večeru? Pokojne to môže byť menšie teplé jedlo, no super voľbou sú rôzne šaláty s kuracím mäsom, halloumi syrom či grilovaným camembertom. Vyskladať si tiež môžete nutrične vyvážený sendvič, nezabudnite teda na bielkoviny aj vlákninu.

Zdroj: Canva

Ako sa stravovať počas nočnej zmeny?

Práca v noci je, čo sa jedla týka, najzložitejšia. Aby ste sa vyhli nepremyslenému zobkaniu rôznych snackov počas celej noci, doprajte si sýtu večeru približne hodinu pred odchodom do práce. Vyhnite sa však ťažkým a mastným jedlám, ktoré by vás mohli uspávať a zaťažili by vaše trávenie. Dajte si napríklad kuracie prsia s ryžou a zeleninovým šalátom či gnocchi so zeleninou a syrom. Počas práce si vyhraďte čas na jedno menšie jedlo, napríklad jogurt s ovocím a ovsenými vločkami alebo chlieb s nátierkou, šunkou a zeleninou. Po príchode domov, ak sa vám ťažko zaspáva s prázdnym žalúdkom, si opäť dajte niečo menšie, napríklad banán.

Nezabudnite si prečítať článok o tom, ako je jedlo prepojené s kvalitou nášho spánku. Dozviete sa v ňom užitočné rady a zistíte, akým jedlám sa vyhnúť a, naopak, ktoré sú pre dobrý spánok ideálne.

Zdroj 1 / Zdroj 2

zdieľať tento článok na:
FacebooktwitterlinkedinFacebooktwitterlinkedin
reklama