Pistácie, mandle, kešu či arašidy, všetky tieto dobroty poznáme pod jednotným označením orechy. Aj keď je pravda, že nie všetky z nich sú v skutočnosti orechy. Pôvod arašidov vás možno neprekvapí, no mandlí rozhodne áno. A viete, ako si s orechmi vylepšiť rôzne jedlá a prečo by nemali chýbať ani vo vašom jedálničku?
Orech je malý zázrak prírody. Ide o veľmi chutnú a zdravú surovinu, ktorú jedávajú ľudia naprieč celým svetom. A nie, nie je to len o orechových koláčoch či arašidovom masle. Orechy totiž vôbec nie sú nuda a dajú sa s nimi vyskladať perfektné kombinácie na tanieri. Vaša pizza, šalát či raňajková kaša vďaka nim budú razom chutiť o čosi lepšie.
Prečo by sme si mali dopriať orechy?
Orechy sú nielen chutné, ale tiež zdravé. Sú totiž nutrične výživné, plné vitamínov a minerálov. Aj keď ide o pomerne kalorickú a tučnú potravinu, obsahujú zdraviu prospešné tuky, teda nenasýtené. Treba si však dať pozor na orechy ako snack. Ľahko sa totiž môže stať, že svoj kalorický príjem s orechmi poriadne prestrelíte. Preto ich len tak nezobkajte počas dňa, ale doprajte si ich maximálne za hrsť. Pozrite sa na to, koľko kalórií majú jednotlivé druhy orechov:
Konzumácia orechov, ktoré sú bohaté na esenciálne živiny, prispieva k nášmu celkovému zdraviu. Sú plné vitamínu E, ktorý pôsobí ako silný antioxidant, no tiež obsahujú vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie buniek. Zdravie kostí a svalov zas udržuje horčík, draslík či zinok, minerály, ktorých je v orechoch pomerne dosť.
Spomenuli sme, že orechy obsahujú zdravé tuky. Tie pomáhajú chrániť srdce pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, napríklad tým, že stabilizujú hladiny zlého cholesterolu v krvi. No a viete, prečo sú orechy ideálne do vyváženej stravy aj napriek tomu, že sú veľmi kalorické? Sú plné bielkovín a vlákniny, zaženú chuť na sladké a pomôžu nás nasýtiť na dlhší čas.
Nie je orech ako orech
Aj keď arašidom patrí čestné miesto v tomto článku, v skutočnosti ide o strukoviny. Odborne sa táto rastlina volá podzemnica olejná. Arašidy však majú veľmi podobný profil živín ako iné orechy, preto sa bežne identifikujú ako orech. Zaujímavosťou je, že podzemnica olejná bola vyšľachtená pred vyše 6 tisíc rokmi a pochádza z Južnej Ameriky.
Mandľa je na tom podobne. Hoci o nej hovoríme ako o orechu, z botanického hľadiska je mandľa jadierko v kôstke plodu zvanom rubina (napr. ako vnútro marhuľovej kôstky). Dokonca je mandľa vzdialená príbuzná s čerešňou či slivkou. Najviac druhov mandlí sa pestuje v Kalifornii, aj Česká republika má svoj vlastný vyšľachtený druh mandle.
Pozor na orechové nátierky a maslá
Rôzne nátierky, ktorých základom sú orechy, patria medzi obľúbenú sladkú pochúťku. Vo veľkom si ich natierame na pečivo, na palacinky alebo ich jeme len tak s lyžičkou. Vedeli ste však, že čím je nátierka lacnejšia, tým menší podiel orechov obsahuje? Preto pri nákupe vždy sledujte etiketu a hľadajte, aké ingrediencie sú v nátierke. Ak je na prvom mieste cukor či palmový olej, radšej ju vymeňte za kvalitnejšiu. Veď sa pozrite na toto porovnanie:
Nutella 13 % orechov vs. Slowtella 66 % orechov
Super voľbou sú aj 100 % orechové maslá, od arašidového cez kešu, mandľové či pistáciové. Perfektne pasujú do ovsenej kaše, do jogurtu či na ovocie. Opäť však platí – nedajte sa nachytať. Niektoré lacnejšie arašidové maslá v supermarketoch totiž obsahujú množstvo pridaného palmového tuku. Vždy si vyberte také, ktoré je vyrobené iba z orechov.
Tipy, ako zahrnúť orechy do rôznych jedál
Orechy v šalátoch – pokiaľ si robíte šalát ako hlavné jedlo, dajte si pozor na to, aby bol nutrične vyvážený. Iba tak vášmu telu dodá energiu, potrebné živiny a zasýti vás na dlhší čas. Základom je zelenina, teda vláknina. Následne pridajte bielkoviny (mäso, vajce, strukoviny), sacharidy (hrianka, krutóny) a zdravé tuky. Tie môžu byť v podobe avokáda či olivového oleja, no skvelou voľbou sú práve orechy. TIP: orechy si opražte na suchej panvici, pridajte k nim sušené bylinky.
Orechová granola – rôzne druhy orechov zmiešajte s ovsenými vločkami, medom, škoricou či sušeným ovocím. Dajte zapiecť a vznikne vám voňavá oriešková granola, ktorá je skvelá na dochutenie raňajkových sladkých jedál. Opäť platí, že to s ňou netreba preháňať. Ide totiž o pomerne kalorické jedlo, preto granoly za polievkovú lyžicu bude bohato stačiť. Keď budete premýšľať nad vianočnými či mikulášskymi darčekmi, čo tak vyrobiť a pekne zabaliť práve domácu granolu?
Orechy ako spestrenie rôznych jedál – varíte čínske rezance či kung-pao? Nezabudnite si na konci varenia na suchej panvici opiecť arašidy, mandle alebo kešu orechy a na záver ich posypať na porciu. Dodajú mu výbornú chuť aj chrumkavú zložku. Orechy sa výborne hodia aj do rôznych krémových polievok, no mleté ich tiež môžete pridať do strúhanky, v ktorej obalíte mäso či rybu.
Orechy a pizza – Zdá sa vám táto kombinácia zvláštna? Aj tak jej dajte šancu a vyskúšajte orechy pridať na pizzu. Na klasickú so šunkou a mozzarellou sa hodia pistácie či 100 % pistáciové maslo. No na Sicílii sme ochutnali aj pizzu s hokkaido základom, ricottou a vlašskými orechmi.
referencie
