To, akým spôsobom vyživujeme svoje telo, veľmi ovplyvní aj to, ako sa budeme cítiť. Strava súvisí aj s menštruačným cyklom, oveľa viac, ako ste si pôvodne mysleli. Ako jesť počas menštruácie a ako ženy, ich chute a celkový pocit pohody ovplyvňuje strava?
Ženy jednoducho vedia. Menštruačný cyklus do veľkej miery definuje to, ako sa cítime, koľko máme energie, aká je naša nálada či dokonca chuť pracovať a socializovať sa. Aby sme sa cítili lepšie, mali by sme počas jednotlivých fáz cyklu mierne upraviť svoju stravu.
Súvisí to predovšetkým s hladinami hormónov estrogén a progesterón. Hlavne progesterón podporuje metabolizmus, udržuje hladinu inzulínu na stálej úrovni a podporuje spaľovanie tukov.
Preto sme sa rozhodli pripraviť si pre naše čitateľky (ale pokojne aj čitateľov, ktorých to zaujíma a chcú sa dozvedieť viac o ženách vo svojom okolí) sériu 4 článkov. V nich sa budeme postupne venovať tomu, ako by mala vyzerať strava žien a dievčat počas jednotlivých fáz menštruačného cyklu.
Začali sme ideálnou stravou počas folikulárnej fázy po skončení menštruácie. Pokračovali sme ďalšou fázou – ovuláciou a dňami okolo nej. Nasledovala luteálna fáza a neslávne známe PMS. Na tieto tri články nadväzujeme posledným. Ako jesť počas menštruácie?
Menštruácia a jej symptómy
Menštruáciu vám určite bližšie predstavovať nemusíme. Polovica populácie ju zažíva na viac či menej pravidelnej báze a druhá polovica sa o nej (minimálne) učila v škole. Teší nás rastúci trend toho, že muži sa zaujímajú o potreby a pohodlie žien vo svojom okolí, ktoré sa aktuálne nachádzajú v tomto citlivom období.
Niekoľko faktov o menštruácii:
- priemerná doba krvácania je 3-7 dní
- priemerná dĺžka cyklu je 28 dní
- zdravý menštruačný cyklus je ten, ktorý trvá 21 až 35 dní
- menštruácia, jej dĺžka, intenzita a symptómy sú veľmi komplexné a závislé mnohých faktorov
- nie každý menštruačný cyklus zahŕňa ovuláciu
- anovulačné cykly (cykly bez ovulácie) sa vyskytujú najmä u mladých dievčat a žien v perimenopauze
- menštruačná krv obsahuje krv, hlien a tkanivo z vnútornej výstelky maternice (endometria)
- priemerne žena stráca počas menštruácie približne 30-40 ml krvi, ale normálne je aj rozmedzie od 10 do 80 ml
Zaujímate sa o to, ako svoje telo čo najlepšie vyživovať a pracujete na zmeny? Možno vás bude zaujímať, ako sa ideálne stravovať počas rannej, nočnej a poobednej »
Ako jesť počas menštruácie?
Strava počas menštruácie zohráva dôležitú úlohu pri zmierňovaní symptómov a zlepšovaní celkového pocitu pohody. Menštruácia nie je ani zďaleka len fyzický stav, do veľkej miery ovplyvňuje to, ako vyrovnane a v pohode sa ženy cítia.
Zamerajte sa na vyváženú stravu, ktorá poskytuje dostatok živín na podporu tela počas tohto obdobia. Celková orientácia na prirodzené, nespracované potraviny a pravidelné jedlá môže pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, zlepšiť náladu a zabezpečiť dostatok energie počas celého dňa.
Hydratácia na prvom mieste
Pite dostatok čistej vody, aby ste predišli dehydratácii a zmiernili pocity nadúvania a únavy. Bylinkové čaje, ako napríklad zázvorový alebo mätový čaj, tiež môžu pomôcť pri tráviacich problémoch a upokojiť žalúdok.
Prijímajte dostatok železa
Strata krvi počas menštruácie môže viesť k poklesu hladiny železa a nadmernej únave. Potraviny, čo obsahujú železo sú červené mäso, ryby, fazuľa, špenát, slivky, sušené marhule či šošovica. Konzumácia vitamínu C (napríklad z citrusových plodov) pomáha lepšie vstrebávať železo z rastlinných zdrojov.
Zaraďte tieto zdravé tuky
Extra panenský olivový olej je vynikajúcim zdrojom mononenasýtených tukov a má protizápalové vlastnosti. Je ideálny na dochucovanie šalátov alebo varenie. Do nákupného zoznamu si v tomto období pridajte aj avokádo, orechy a semienka či ryby ako sú losos, tuniak, makrela a sardinky.
Skvelý tip je aj sezamová pasta (tahini). Obsahuje mononenasýtené a polynenasýtené tuky, vitamíny a minerály. Môžete ju pridať do omáčok, dipov alebo smoothies.
Dostatok vlákniny a potravín, ktoré podporujú trávenie
Zahrňte do svojho jedálnička potraviny, z ktorých priam srší vláknina. Sú to potraviny ako ovocie, zelenina a pečivo s celým zrnom či ovsené vločky. Vláknina môže pomôcť zmierniť tráviace problémy a nepríjemnú zápchu, ktoré niektoré ženy zažívajú počas menštruácie.
Aj konzumácia probiotických potravín ako sú jogurty, kefír, kimchi, kombucha či kyslá kapusta môže pomôcť udržať zdravú črevnú flóru a zlepšiť trávenie.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy sú dôležité pre udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi. Vďaka nim sa energia uvoľňuje pomalšie, čo môže pomôcť zmierniť únavu a výkyvy nálady počas menštruácie. Niektoré potraviny plné komplexných sacharidov sú napríklad celozrnné pečivo, ovos, quinoa, sladké zemiaky, strukoviny.
Z ovocia sú to banány, jablká, hrušky a bobuľovité ovocie. Ani brokolica, mrkva, špenát a kapusta sa nemusia hanbiť za svoje komplexné sacharidy a vlákninu. Zároveň majú plno vitamínov a minerálov, ktoré podporujú celkové zdravie.
Ako (ne)jesť počas menštruácie?
Ľahšie sa to píše ako dodržiava. Ale pravidlá toho, ako jesť počas menštruácie, hovoria jasne. Pokiaľ si vyskladáte jedálniček prevažne z potravín, ktoré sme spomínali vyššie, vaše telo bude reagovať pozitívne.
Na druhej strane treba podotknúť, že chute a túžba po ultraspracovanom jedle vedia byť poriadne silné. Slovo, ktoré vo svete poznáme pod pojmom cravings, predstavuje neodolateľnú chuť na sladké, slané či kyslé jedlá, často napríklad chipsy, čokoládu a iné podobné produkty.
V žiadnom prípade nechceme démonizovať jedlo. Pre psychickú pohodu je často lepšie dopriať si vytúženú sladkosť alebo slaný snack v menšom množstve. Zaženiete tak nepríjemné a dotieravé myšlienky. Verte nám, skutočne nič sa nestane.
Vo všeobecnosti však platí, že pre lepšiu fyzickú pohodu počas menštruácie by ste sa mali vyhýbať týmto potravinám:
- vyprážané a mastné jedlá
- nadmerný príjem kofeínu
- veľmi slané / sladké jedlá
Myslite na potreby svojho tela
Telo každej ženy je jedinečné. Hoci tieto všeobecné odporúčania vychádzajú z rozsiahleho výskumu a rád výživových odborníkov, uvedomte si, že individuálne potreby sa vždy líšia. Menštruácia, podobne ako ostatné fázy menštruačného cyklu, predstavuje príležitosť naladiť sa na signály vášho tela a prispôsobiť tomu svoje stravovacie návyky.
V každom prípade myslite na to, aby bola vaša strava dostatočne pestrá a aby ste prijímali dostatok kalórií potrebných pre správne fungovanie celého tela aj menštruačného cyklu. Správne zvolená strava počas menštruácie by mala podporiť to, ako sa ženy v tomto období prirodzene cítia.
zdroje: Carehospitals.com
