Luteálna fáza: Ako jesť počas menštruačného cyklu III

416
luteálna fáza menštruačného cyklu
foto: Canva

To, akým spôsobom vyživujeme svoje telo, veľmi ovplyvní aj to, ako sa budeme cítiť. Strava súvisí aj s menštruačným cyklom, oveľa viac, ako ste si pôvodne mysleli. Ako ženy a ich chute ovplyvňuje luteálna fáza a predmenštruačný syndróm?

Ženy jednoducho vedia. Menštruačný cyklus do veľkej miery definuje to, ako sa cítime, koľko máme energie, aká je naša nálada či dokonca chuť pracovať a socializovať sa. Aby sme sa cítili lepšie, mali by sme počas jednotlivých fáz cyklu mierne upraviť svoju stravu.

Súvisí to predovšetkým s hladinami hormónov estrogén a progesterón. Hlavne progesterón podporuje metabolizmus, udržuje hladinu inzulínu na stálej úrovni a podporuje spaľovanie tukov.

Preto sme sa rozhodli pripraviť si pre naše čitateľky (ale pokojne aj čitateľov, ktorých to zaujíma a chcú sa dozvedieť viac o ženách vo svojom okolí) sériu 4 článkov. V nich sa budeme postupne venovať tomu, ako by mala vyzerať strava žien a dievčat počas jednotlivých fáz menštruačného cyklu.

fázy menštruačného cyklu
foto: Canva

Začali sme ideálnou stravou počas folikulárnej fázy po skončení menštruácie. Pokračovali sme ďalšou fázou – ovuláciou a dňami okolo nej. Dnes na tieto dva články naviažeme tretím. Ako ženské chute ovplyvňuje luteálna fáza?

Čo je to luteálna fáza?

Luteálna fáza menštruačného cyklu nastáva hneď po ovulácii. Končí dňom, keď žena dostane menštruáciu. Možno ste to ani netušili, ale hlavným účelom luteálnej fázy je pripraviť maternicu na možné tehotenstvo. Vajíčko počas nej putuje z vaječníka cez vajíčkovod do maternice.

Ak spermie vajíčko oplodnia, implantuje sa do výstelky maternice a dôjde k tehotenstvu. Ak vajíčko nie je oplodnené alebo sa neuhniezdi (nedochádza k tehotenstvu), žena dostane menštruáciu. Táto fáza je typická tým, že hladiny progesterónu v tele sa zvyšujú a steny maternice hrubnú a telo robí všetko pre to, aby ochránilo nový možný plod.

Signály, že v tele prebieha luteálna fáza menštruačného cyklu:

  • vaginálny výtok má bielu až svetložltú farbu a je veľmi hustý
  • zmeny nálad
  • mierna bolesť brucha pripomínajúca menštruačné kŕče
  • citlivé prsia
  • nadúvanie
  • akné a zhoršená kvalita pokožky
  • zvýšená chuť na sladké, slané a ultraprocesované potraviny
luteálna fáza menštruácie príprava
foto: Canva

Zaujímate sa o to, ako svoje telo čo najlepšie vyživovať a pracujete na zmeny? Možno vás bude zaujímať, ako sa ideálne stravovať počas rannej, nočnej a poobednej »

PMS ovplyvňuje ženské chute

V živote ste sa už určite stretli s pojmom PMS – pravdepodobne v negatívnych súvislostiach. PMS – alebo predmenštruačný syndróm, sa mnohým ženám prekrýva práve s obdobím luteálnej fázy.

Vzťahuje sa na fyzické aj emocionálne symptómy, ktoré niektoré ženy pociťujú pred menštruáciou. Symptómy PMS môžu byť vážne a dokážu nepríjemne ovplyvniť kvalitu života. Hoci zvyčajne ustanú počas alebo na začiatku menštruačného obdobia, ak trpíte nevoľnosťami, výraznými výkyvmi nálad, bolesťami prsníkov či krížov, mali by ste sa poradiť so svojou lekárkou/lekárom o možných spôsoboch liečby.

Treba pochopiť, že PMS do veľkej miery ovplyvňuje aj ženské chute. Medzi najbežnejšie chute (takzvané cravings) patria vysokosacharidové jedlá a soľ. Znamená to, že hormóny (najmä progesterón a serotonín) nie sú v ženskom tele v rovnováhe a telo sa to snaží vyrovnať potravinami s vysokým obsahom týchto látok.

chute PMS
foto: Canva

Nutričné ciele počas luteálnej fázy

Absolútne nič sa nestane, ak si počas luteálnej fázy či citlivého obdobia PMS doprajete sladké či slané aj mimo svojej bežnej rutiny. Netrestajte sa za to – tieto chute sú úplne bežné a prežíva ich veľké percento žien po celom svete.

Dbajte však na to, aby bola veľká väčšina vášho jedálnička vystavaná racionálne. Poďakuje sa vám za to vaše telo aj psychika. V konečnom dôsledku dokáže správna strava počas luteálnej fázy zmierniť príznaky PMS, chute po výrazných jedlách aj nepríjemné pocity únavy. Počas obdobia pred menštruáciou si doprajte:

Omega-3 mastné kyseliny

Nie nadarmo sa volajú aj esenciálne kyseliny – sú totiž bytostne dôležité pre ľudské zdravie. Ich najlepší zdroj sú tučnejšie ryby, prípadne výživové doplnky ako rybí olej. Majú protizápalové vlastnosti, pomáhajú pri pocitoch nafúknutého brucha a nadúvania a pomáhajú zlepšiť náladu.

Dostatok vlákniny

Aj v tejto fáze platí, že by sme mali dbať na dostatočný príjem vlákniny. Ideálne vo forme čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnného pečiva a strukovín. Celé zrná ako quinoa, hnedá ryža a celozrnná pšenica poskytujú pomalšie sa uvoľňujúcu energiu aj vďaka obsahu komplexných sacharidov. Poskytujú tiež základné vitamíny B a minerály, ktoré podporujú rôzne telesné funkcie.

celozrnné jedlá
foto: Canva

Potraviny bohaté na železo

Železo pomáha produkovať červené krvinky a transportuje kyslík do celého tela. Strata krvi počas menštruácie môže znížiť množstvo železa v tele, čo má za následok nízku energiu a únavu. Jeho najlepšiu absorpciu dosiahnete, ak ho skombinujete so zdrojmi vitamínu C. Jedzte napríklad viac špenátu, sladkých zemiakov, hrášku, repy a fazule. Spárujte ho s brokolicou, ružičkovým kelom, citrónom, paprikou a zemiakmi.

Sledujte si príjem magnézia

Horčík uvoľňuje svaly, a preto je vhodný pre ženy, ktoré trpia kŕčmi súvisiacimi s menštruačným cyklom. Ak chcete do svojho tela dostať viac horčíka, pridajte si do nákupného zoznamu avokádo, tmavú čokoládu, eidam a listovú zelenú zeleninu.

Vyskúšajte aj semienka

V luteálnej fáze môžu uľaviť od príznakov PMS aj slnečnicové a sezamové semienka. Obsahujú lignany a esenciálne mastné kyseliny, ktoré podporujú správnu tvorbu hormónov. Aj vďaka primeranému množstvu semienok v raňajkovej kaši či v šaláte sa môžete cítiť viac sama sebou.

slnečnicové semienka
foto: Canva

Myslite na potreby svojho tela

Telo každej ženy je jedinečné. Hoci tieto všeobecné odporúčania vychádzajú z rozsiahleho výskumu a rád výživových odborníkov, uvedomte si, že individuálne potreby sa môžu líšiť. Luteálna fáza, podobne ako ostatné fázy menštruačného cyklu, predstavuje príležitosť naladiť sa na signály vášho tela a prispôsobiť tomu svoje stravovacie návyky.

V každom prípade myslite na to, aby bola vaša strava dostatočne pestrá a aby ste prijímali dostatok kalórií potrebných pre správne fungovanie celého tela aj menštruačného cyklu. Správne zvolená strava počas ovulácie by mala podporiť to, ako sa ženy v tomto období menštruačného cyklu prirodzene cítia.

zdroje: Clevelandclinic.org, Helpingwomenperiod.org

zdieľať tento článok na:
FacebooktwitterlinkedinFacebooktwitterlinkedin
reklama