Správna výživa môže do veľkej miery ovplyvniť športový výkon každého z nás. A to nehovoríme iba o profesionálnych športovcoch. Týka sa to aj vás, či už plánujete stráviť víkend v horách, chystáte sa na bicykel, do fitness centra alebo na kurz jogy.
Vo vyváženej a dobre naplánovanej strave je ukrytá polovica úspechu vášho športového výkonu. Dôležité je to, ako sa stravujete pred, počas aj po danej aktivite. Jedlo je totiž energia a energiu nevyhnutne potrebujete. A to, či bude mať vaše telo nielen dostatok energie, ale aj správne hladiny vitamínom a minerálov, dokáže každý športový výkon ovplyvniť do veľkej miery.
Síce je to hotová veda, no zopár jednoduchých a stručných pravidiel by vám mohlo stačiť. Ak sa však plánujete športovej aktivite venovať na profesionálnej úrovni, aj v oblasti stravovania by ste sa mali obrátiť na profesionála. Veď nie nadarmo majú všetci úspešní športovci nielen osobných masérov či trénerov, ale aj výživových poradcov a kuchárov.
Aby motor šliapal, potrebuje kvalitné palivo
Skúste sa na telo pozrieť ako na motor a na stravu ako na palivo. To, či do motora dáte vhodné a kvalitné palivo, alebo lacné s rôznymi prímesami, je veľmi podstatné. Ak sa pýtate, čo v tomto prípade znamenajú prímesi, tak sú to rôzne polotovary a ultraspracované potraviny. Ak si o nich chcete prečítať niečo viac, neprehliadnite TENTO ČLÁNOK. Pokiaľ by sme vám stravu vhodnú pre športovcov mali spísať do niekoľkých jednoduchých odrážok, vyzerali by takto:
- vyhýbajte sa polotovarom, respektíve ich príjem obmedzte
- pite veľa vody
- jedzte dostatok zeleniny, ovocia a strukovín
- do jedálnička zaraďte hydinu a ryby, poprípade ich vegánske alternatívy
- prijímajte dostatok mliečnych výrobkov alebo ich rastlinné alternatívy
Bez sacharidov to nepôjde
Ak máte aspoň základné znalosti o strave tak viete, že naše telo na fungovanie potrebuje sacharidy, bielkoviny a tuky. Najdôležitejšie sú pritom sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie nielen pre športovcov. Telo totiž ukladá sacharidy v pečeni a vo svaloch vo forme glykogénu, ktorý slúži ako okamžitý zdroj energie. Presne tak, čím viac svalov má človek, tým je jeho energetická zásobáreň väčšia a viac toho zvládne.
Pre lepší prehľad sa pozrime, na čo slúžia jednotlivé makronutrienty v strave športovca:
Sacharidy
Ako sme už spomenuli, sacharidy sú najlepším zdrojom energie pre svaly a jediným zdrojom energie pre mozog (teraz už chápete, prečo ste pri nízkosacharidových diétach neustále unavený, nervózny, náladový…). Delíme ich na:
- Jednoduché sacharidy (monosacharidy) – sú dôležité pre regeneráciu a okamžitú energiu. Vhodné sú počas športovej aktivity aj po nej. Patrí sem repný cukor, ovocie či med.
- Zložené sacharidy (polysacharidy) – naše telo ich trávi dlhšie, preto nám dodávajú energiu dlhšiu dobu. Sú vhodné na obdobie pred športovou aktivitou. Patria sem ovsené vločky, ryža či celozrnné výrobky.
Bielkoviny
Okrem toho, že vďaka dostatočnému príjmu bielkovín nám rastú vlasy, nechty, máme dobrú imunitu a správne nám pracujú hormóny, tak slúžia na budovanie novej alebo regeneráciu už existujúcej svalovej hmoty. Získate ich z mäsa, rýb, vajec, strukovín, mliečnych produktov či proteínových výrobkov.
Každý športovec ich potrebuje na to, aby sa svaly po výkone dokázali zregenerovať, poprípade sa zväčšili. Od toho závisí aj optimálne množstvo prijatých bielkovín, ktoré sa určuje na základe telesnej hmotnosti, % svalov a intenzity športovej aktivity. Bielkoviny majú ešte jednu výhodu – naše telo ich dlhšie trávi, preto sme dlhšie sýty.
Tuky
Bez určitého množstva tuku nie je schopný fungovať žiadny organizmus. Sám o sebe však na športový výkon nemá žiadny špeciálny účinok. Dôležité je prijímať ho zo zdrojov ako ryby, orechy či avokádo a nejesť ho nadbytok. Tuk totiž veľmi zaťažuje trávenie, doslova ho spomaľuje. Ak si po športovej aktivite, napríklad po celodennej turistike, dáte poriadne mastný guláš či rezeň s hranolkami, môžete ísť rovno do postele.
Ako jesť pre lepší športový výkon?
Keďže strava a šport idú ruka v ruke, ide o skutočne veľmi obšírnu tému. Inak by mal vyzerať jedálniček ľudí, ktorí majú radi vytrvalostné športy ako cyklistika či celodenná turistika a inak tých, ktorí preferujú intenzívne krátke tréningy či zdvíhanie činiek. Preto vám nebudeme dávať presné rady na to, ako si vyskladať jedálniček. Dôležité je porozumieť tejto téme komplexne.
Vždy však dodržujte niekoľko jednoduchých, no pritom účinných pravidiel, ktoré vás posunú vpred:
- Pred samotným tréningom či športovou aktivitou si dajte ľahšie jedlo a nikdy nezačínajte športovať s plným žalúdkom.
- Počas dlhého výjazdu na bicykli, behu či turistiky majte pri sebe sušené ovocie či energetické tyčinky, ktoré vám okamžite dodajú energiu.
- Po športovej aktivite si dajte vyvážené jedlo, ktoré pozostáva zo zložených aj jednoduchých sacharidov, bielkovín a malého množstva tuku.
- Ak viete, že o pár dní či na ďalší deň vás čaká náročná športová aktivita, doprajte si dostatok jedla (kvalitného!) a zabudnite na akékoľvek diétovanie.
- Ste ranné vtáča a lepšie vám pasujú skoré tréningy? Buď si hneď ráno dajte niečo menšie, napríklad banán a po tréningu si doprajte výdatnejšie raňajky. Alebo si privstaňte, dajte si plnohodnotné raňajky a po miernom vytrávení sa môžete vybrať trénovať.
- Ak je vaša športová aktivita dlhšia ako 60 minút, dajte si tesne pred začiatkom menší snack, napríklad energetickú tyčinku, banán či jogurt.
- 2 – 3 hodiny pred športovou aktivitou si doprajte aspoň pol litra vody. Počas športovej aktivity si každých 20 minút dajte aspoň 1,5 dcl tekutín. Taktiež sa dostatočne hydratujte aj po skončení tréningu.
- Pred športom nejedzte potraviny, ktoré vás zaťažujú alebo po ktorých máte zvýšenú plynatosť.
zdieľať tento článok na:
