Pre mnohých z nás je najväčšou prekážkou pri vyváženom stravovaní práve fakt, že nevieme, ako si vyskladať naše denné či týždenné menu. Nemusíte si hneď platiť nutričných špecialistov a nechávať si zostavovať jedálničky – úplne vám totiž postačí, ak sa budete držať niekoľkých pravidiel.
Čo je to zdravý tanier či zdravý jedálniček? To je celkom komplikovaná otázka, no lepšie spravíme, ak budeme hovoriť o vyváženom tanieri a jedálničku. Pretože vyvážený = zdravý, avšak nie všetko zdravé môže byť pre naše telo vyvážené. Zbytočne by ste od rána do večera jedli zdravé jablká a banány, na konci dňa by vám aj tak chýbali potrebné mikro a makro nutrienty.
Zostaviť si jedálniček je malá veda
V posledných rokoch vedci konečne prichádzajú na to, ako by mal byť vyskladaný náš tanier, respektíve jedlo, ktoré jeme počas dňa. Avšak háčik je v tom, že doposiaľ sa to vie povedať len na približne 85 – 90 %, zvyšné percentá sa určiť nedajú. Prečo? Pretože to, aká strava nám vyhovuje, závisí aj od našej genetiky. A keďže sme každý úplne iný, ani veda si netrúfa povedať, ako by sme sa mali presne stravovať.
Super na tom však je, že si vieme podľa jednoduchých pravidiel vyskladať väčšinu jedálnička a zvyšok necháme na našich osobných preferenciách. Ak by sme vám mali poradiť, skúšajte a experimentujte – niekomu môže viac pasovať dať si veľké raňajky a malý obed, iný sa zas bude lepšie cítiť vtedy, ak si dá na raňajky niečo malé a na obed si dopraje sýty tanier.
Jednoduché pravidlá s veľkými výsledkami.
Naše telo potrebuje dostatok bielkovín, netreba to však s nimi preháňať. Mäso je super, no môže spôsobovať zápaly. Jedzte veľa vlákniny, no pripravte sa na brucho ako balón. Tuky sú zdravé, vlastne nie, tuky sú nezdravé… a tak by sme mohli pokračovať ešte veľmi dlho. V dnešnej digitálnej dobe totiž nájdete desiatky protichodných informácií aj v oblasti stravovania, a tak je celkom ťažké vyznať sa v tejto problematike.
Dá sa na to však pozerať aj zjednodušenou optikou a tak, že vám to vo finále bude dávať zmysel. V prvom rade sa treba zamerať na dostatočný príjem všetkých makronutrientov, teda bielkovín, sacharidov a tukov. S tým ide ruka v ruke aj príjem mikronutrientov, teda jednotlivých vitamínov a minerálov. Dôležitá je aj vláknina, bez ktorej by naše trávenie nevedelo pracovať efektívne. Pokiaľ teda chcete vedieť, ako sa stravovať vyvážene, myslite na tieto pravidlá:
- Zjedzte 20 – 30 rôznych druhov vlákniny počas týždňa.
- V každom jedle majte bielkoviny, sacharidy aj tuky.
- Aspoň raz týždenne si doprajte rybu.
- Strukoviny zaraďte do jedálnička aspoň 1 – 2 x týždenne.
- Stavte na rozmanitosť.
- Aspoň 85 % vášho jedálnička by mali tvoriť minimálne spracované potraviny.
- Skúste aspoň 1 deň v týždni nejesť mäso.
- Raňajky postavte na bielkovinách.
- Zaraďujte sezónne potraviny.
To sú v podstate najdôležitejšie rady, v ktorých sa skrýva väčšina úspechu vyváženého stravovania. Poďme sa teraz na niektoré body pozrieť bližšie a lepšie si ich vysvetliť.
Rôzne druhy vlákniny
Určite viete, že vo vašich črevách sa nachádzajú bilióny a bilióny baktérií, ktoré spolu tvoria mikrobióm. Ten vám pomáha s trávením aj vstrebávaním živín a jeho sila závisí od toho, ako ho budete kŕmiť. Ideálne je, ak počas jedného týždňa zjete aspoň 20, ideálne 30 rôznych druhov rastlinnej vlákniny. Týmto spôsobom zabezpečíte to, že váš mikrobióm bude rozmanitý a teda bude fungovať lepšie.
Zdá sa vám 20 – 30 druhov vlákniny príliš? Ale kdeže! Stačí do jedálnička zaradiť rôzne bylinky, orechy či rôzne druhy strukovín a obilnín a hneď máte 15 druhov rastlinnej vlákniny. K tomu pridajte niekoľko druhov ovocia a zeleniny a máte postarané o pestrý jedálniček.
Na tanieri majte bielkoviny, sacharidy aj tuky
Bielkoviny sú dôležité pre naše svaly, sacharidy pre energiu a tuky pre hormonálnu rovnováhu. V skutočnosti je to síce o čosi komplikovanejšie, no chceme vám vysvetliť dôležitosť toho, aby ste si každé jedlo pripravili tak, že bude obsahovať všetky makroživiny.
Napríklad sa môže zdať, že ak si dáte na raňajky ovsenú kašu s ovocím, ide o zdravé jedlo. V podstate áno, ale určite nejde o vyvážené jedlo, keďže je v ňom málo bielkovín. Stačí pridať niekoľko lyžíc skyru alebo tvarohu.
Nezabúdajte na ryby a strukoviny
Ryby má zmysel jesť z niekoľkých dôvodov, napríklad pre vysoký obsah omega 3 mastných kyselín či kvalitných bielkovín. Aj strukoviny obsahujú veľmi kvalitné bielkoviny, pokiaľ nie ste veľkým milovníkom mäsa, bez strukovín sa nezaobídete. Zároveň je dobré fazuľu, šošovicu či cícer jesť aj v prípade, že konzumujete mäso – majú veľký obsah vlákniny aj vitamínov a minerálov.
Chcete vedieť, prečo strukoviny patria k najzdravším potravinám sveta? Dočítate sa to v tomto článku >>
Pozor na ultraspracované potraviny
Pri analyzovaní toho, či je váš jedálniček dostatočne zdravý a vyvážený sa zamerajte aj na to, či je vytvorený z primárne skutočných potravín. Ide o tie, ktoré nie sú nijako spracované, napríklad ovocie, zelenina, čerstvé mäso, ryby, orechy, vajcia či mlieko. Zaraďte k nim aj minimálne spracované potraviny, napríklad koreniny alebo sušené bylinky.
Vysoko spracovaným potravinám sa vyhýbajte, odporúča to aj jeden z najlepších slovenských gastroenterológov Ladislav Kužela. Rozhovor s ním si môžete prečítať TU. Ide o potraviny ako raňajkové cereálie, balené pečivo, údeniny, sladkosti, čipsy alebo sladené nápoje. Rozumné bude, ak si tieto jedlá doprajete iba sporadicky a tak, aby vo vašom dni tvorili maximálne 5 – 8 % energetického príjmu.
Bielkovinové raňajky a prečo skúsiť obmedziť mäso
Práve bielkoviny pomáhajú udržiavať vyváženú hladinu hormónov, ktoré sú zodpovedné za pocit sýtosti a hladu. Ak si teda dáte na raňajky dostatok bielkovín, vyhnete sa nezastaviteľnej chuti maškrtiť počas dňa. Určite vám však nebude stačiť jedno vajíčko či dva plátky šunky. Zamerajte sa na potraviny ako mozzarella, skyr, tvaroh, grécky jogurt či cottage cheese.
Úplne rozumieme, že niekto si svoj deň bez mäsa nevie ani predstaviť. Čo tak to aspoň vyskúšať? Vegetariánska strava je šetrnejšia k životnému prostrediu a je dobrou prevenciou proti srdcovo-cievnym ochoreniam. Zároveň ide o to, že ak na jeden deň vyradíme mäso, budeme nútení zaradiť do svojho jedálnička niečo iné, čím získame väčšiu rozmanitosť.
Koľko by sme si toho mali naložiť na tanier?
Tu opäť platí, že je to veľmi individuálne. Rovnako vážiace ženy môžu mať diametrálne odlišnú kalorickú potrebu v prípade, ak je jedna zo žien kuchárka a druhá má sedavé zamestnanie. Alebo máte 3x do týždňa náročný silový tréning vo fitness centre? Tak by ste mali mať na tanieri oveľa viac bielkovín ako ľudia, ktorí silovo necvičia.
O tom, ako strava ovplyvňuje športový výkon, si prečítajte v tomto článku >>
Možno sa pýtate, ako máte vedieť, koľko bielkovín, sacharidov a tukov máte mať na tanieri. Neexistuje žiadne presné pravidlo, no odporúča sa vyskladať si tanier nasledovne:
Bielkoviny – úplné minimum denného príjmu bielkovín je 0,8 g na kg telesnej hmotnosti, lepšie je však počítať s číslom približne 1,2 g. Ak chodíte do fitness centra, nebojte sa dať si denne 1,8 – 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Tuky – všeobecné normy hovoria o tom, že tuky by mali tvoriť 20 – 30 % nášho celkového energetického príjmu. Keďže gram tuku má až 9 kcal (bielkoviny a sacharidy majú po 4 kcal), ľahko to s ním môžeme prehnať.
Sacharidy – ak máte denný príjem 2 000 kalórií a z toho 520 kalórií prijmete vo forme bielkovín a 480 vo forme tukov, zvyšných 1 000 kalórií môžete prijať vo forme sacharidov.
Aj keď sa všetky spomenuté informácie môžu zdať zo začiatku zložité, uisťujeme vás, že po pár týždňoch vedomého premýšľania nad vašim jedálničkom budete presne vedieť, ako sa stravovať tak, aby ste jedli vyvážene. A vôbec sa nemusíte báť zájsť na dobrú kávičku s koláčikom alebo si dať obedové menučko vo svojom okolí či vybehnúť na chutnú pizzu. Všetko totiž závisí na tom, ako sa stravujete z dlhodobého hľadiska. Z jedného burgru ešte nikto nepribral, z jedného jablka ešte nikto neschudol.
sledujte nás na sociálnych sieťach:
zdieľať tento článok na:
