Voda tvorí od 50 do 70 % ľudského tela. Strata čo i len zlomku z toho negatívne ovplyvňuje naše funkcie na psychickej aj fyzickej úrovni. Preto musíme myslieť na to, ako dodržiavať pitný režim a ako prijať dostatok tekutín. Predovšetkým počas horúčav, ktoré aktuálne na Slovensku máme.
Dobrá hydratácia je základom zdravého tela. Každá bunka, tkanivo a orgán v ľudskom tele sa spoliehajú na to, že budú mať dostatočný prísun vody. Vedeli ste, že voda sa nachádza dokonca aj v našich kostiach? Je pre nás naozaj esenciálna, preto jej dostatočný príjem nesmieme podceňovať.
Koľko vody treba denne vypiť?
Asi 20 % nášho denného príjmu tekutín pochádza z jedla, ktoré jeme (do veľkej miery to však závisí od celkového zloženia jedálnička). Zvyšok musíme prijať vo forme tekutín, ideálne v podobe čistej, maximálne stolovej vody.
Množstvo vody, ktoré potrebujeme, závisí od mnohých faktorov. Podľa U.S. National Academies of Science, Engineering and Medicine by muži mali vypiť 2-3,5 litra a ženy 1,5-3 litre tekutín denne. Je to však závislé nielen od pohlavia, ale aj od telesnej váhy, fyzickej námahy, zloženia jedálnička či teploty, v ktorej trávime čas (vonku či vnútri).
Tieto čísla sú preto veľmi orientačné. Základom je prepočet podľa veku na kilogram telesnej hmotnosti. V dospelosti by sme mali vypiť 20 – 45 ml vody na 1 kilogram našej telesnej váhy.
Musíte však brať do úvahy, že prepočet zohľadňuje ideálne podmienky, ktoré sú:
- teplota prostredia 22 °C
- relatívna vlhkosť vzduchu okolo 60 %
- bez námahy a pri nebadateľnom potení
Ako dodržiavať pitný režim
Znamená to, že počas horúcich dní naše telo stráca násobne viac tekutín, ktoré musíme efektívne prijať. Hodnoty toho, koľko vody stratíme, prudko stúpajú pri vysokej fyzickej záťaži a počas horúcich letných dní. Vtedy treba odhadnúť stratu vody na 3 až 5-násobok.
Ráno si doprajte pohár vody, ideálne v izbovej teplote (250-300 ml) a na lačný žalúdok. Preberie vás to, vyvážené raňajky si vychutnajte zhruba pol hodinu potom. Voda by potom mala tvoriť základ vášho pitného režimu. Ak na čistú vodu počas práce či iných aktivít zabúdate, majte pri sebe vždy pohár, fľašku alebo si nastavte pravidelnú pripomienku.
Veľké jedlá, ako napríklad obed či večeru, nie je vhodné zapíjať viac ako 200 ml vody. Inak si môžete privodiť tráviace ťažkosti. Ak si chcete dať vodu k jedlu, urobte tak radšej pred jeho konzumáciou.
Polievky, mlieko, sladené nápoje, kofeínové a alkoholické nápoje vrátane piva sa počítajú (podľa niektorých odborníkov) do vyššie spomínaných 20 % tekutín získaných zo stravy. Nespoliehajte sa teda na to, že ste dnes už mali kávu a dajte si k nej hneď aj plný pohár čistej vody.
Do pitného režimu patria predovšetkým čistá voda, nesladené bylinkové čaje a minerálky (ale tie len v obmedzenom množstve). Chápeme, že niektorí ľudia majú problém s čistou vodou. Ak jej nedokážete vypiť dostatok, pridajte napríklad citrónovú šťavu, plátky uhorky alebo ochucovadlo bez pridaných cukrov.
Dostatok tekutín doplňte ovocím a zeleninou
Prijať dostatok tekutín vám pomôžu aj ovocie a zelenina s vysokým obsahom vody. Sú to zároveň potraviny, ktoré nám pomáhajú schladiť sa počas vysokých horúčav.
Patria medzi ne napríklad:
- vodný melón
- uhorky
- rajčiny
- citrusy
- paprika
- špenát
- brokolica, karfiol
- stonkový zeler
Aj vodou sa dá otráviť, neprežeňte to
Vo všeobecnosti, žiaľ, platí, že ľudia preceňujú silu 1-2 pohárov vody a pokiaľ nepociťujú výrazný smäd, na jej pitie zabúdajú. Z krátkodobého hľadiska môžete pri dehydratácii trpieť príznakmi ako bolesti hlavy, mdloby, pocit smädu (aj ten je už príznakom dehydratácie), suché pery a pokožka, znížený tlak či absencia moču a jeho tmavá farba.
Na opačnej strane spektra stoja ľudia, ktorí to s príjmom tekutín preženú. Naozaj sa to dá – ich nadmerné množstvo je veľkou záťažou najmä pre naše obličky. Pri jednorazovom nadmernom prijatí tekutín totiž môže dôjsť aj k preťaženiu srdca. Otrava vodou môže nastať za veľmi krátku dobu, ale tiež i v prípade, ak budete prekračovať rozumné medze dlhodobo.
V prípade, ak sa liečite na srdcové/obličkové choroby, sú tieto prepočty neplatné. Množstvo tekutín, ktoré by ste mali prijať za deň konzultujte so svojím odborným lekárom.
zdroje: Diet.mayoclinic.org, Etabletka.sk, Zdravoteka.sk
sledujte nás na sociálnych sieťach:
zdieľať tento článok na:
