Pri predstave, že by váš jedálniček mal obsahovať 30 druhov rastlinnej stravy týždenne, sa mnohí chytajú za hlavu. Predstavíte si prísny plán a nekonečné počítanie druhov ovocia a zeleniny. V skutočnosti ide o hravý a chutný spôsob, ako podporiť črevný mikrobióm, trávenie aj energiu počas dňa.
Namiesto nezmyselných redukčných diét stavte na prirodzenú pestrosť vo svojom jedálničku. Rôzne rastlinné druhy prinášajú rôzne typy vlákniny a polyfenolov, ktoré naše črevá oceňujú. A dobrá správa na úvod: dosiahnuť 30 druhov rastlinnej stravy za týždeň je jednoduchšie, než sa zdá.
Črevný mikrobióm v skratke
V našich črevách žije nespočetné množstvo mikroorganizmov. Keď im doprajeme rozmanitý jedálniček, vyrábajú prospešné látky, napríklad krátkoreťazcové mastné kyseliny. Tie podporujú črevnú sliznicu, imunitu aj celkovú vitalitu.
Na to, aby ste zjedli 30 druhov rastlinnej stravy týždenne, však nie je nutné poznať biochemické skratky. Úplne stačí pestrosť na tanieri a pravidelnosť, ktorú pretavíte do kuchynskej praxe.
Vláknina v strave mierne zasýti a pomáha udržiavať stabilitu trávenia. Polyfenoly v potravinách nájdeme v ovocí, zelenine, kakau či čaji a prirodzene prispievajú k chuti aj farbe jedla.
Fermentované potraviny ako kyslá kapusta či kimchi vedia nastaviť rovnováhu v jedálničku správnym smerom. Aj keď nie sú povinnou výbavou, k zdravému mikrobiómu rozhodne vedia dopomôcť.
Ako si vyskladať vyvážený tanier? Inšpirujte sa týmito jednoduchými pravidlami »
Čo sa počíta ako rastlinná strava?
Základné pravidlo je jednoduché: každý jedinečný rastlinný druh v danom týždni sa počíta ako jeden bod. Aby ste ich nazbierali 30, je potrebné na začiatku cielene sledovať pestrosť a rozmanitosť svojich jedál.
Počíta sa zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny a pseudoobilniny, orechy a semienka, bylinky a koreniny, huby aj fermentované rastlinné potraviny. Možno ste sa nad tým nikdy nezamysleli, ale aj spomínané bylinky a koreniny sa rátajú do 30 druhov rastlinnej stravy týždenne.
Petržlen v polievke, sezam na šaláte či škorica v rannej kaši dokážu urobiť rozdiel. Ak si pri varení osvojíte zvyk používať bylinky, body v pomyselnom zozname vám budú pribúdať prirodzene.
7 skupín rastlín, ktoré patria do pestrého jedálnička:
- Zelenina: listová (špenát, rukola), koreňová (mrkva, červená repa), kapustová (kel, brokolica), plodová (paradajka, paprika, cuketa)
- Ovocie: bobuľové (čučoriedky, maliny), kôstkové, citrusy, jablká, hrušky
- Strukoviny: cícer, šošovica, fazuľa, hrášok, edamame
- Celozrnné obilniny a pseudoobilniny: ovos, jačmeň, raž, pohánka, quinoa, bulgur, hnedá ryža
- Orechy a semienka: vlašské, mandle, pistácie, slnečnicové a tekvicové semienka, ľan, chia, sezam
- Bylinky a koreniny: petržlen, pažítka, bazalka, oregano, rasca, kurkuma, škorica, kardamóm
- Huby a fermentované: šampiňóny, hliva, shiitake, kyslá kapusta, kimchi, tempeh, miso
Ako zjesť 30 druhov rastlinnej stravy týždenne? (príklad)
Každé jedlo dňa by malo obsahovať niekoľko zdrojov vlákniny. V praxi to znamená, že si ku každému jedlu nakrájate ovocie a zeleninu, na dochucovanie použijete bylinky a pestré koreniny a svoju stravu ozvláštnite zdravými rastlinnými snackmi.
Pozrite sa, ako môže vyzerať jedálniček, ktorý obsahuje 30 druhov rastlinnej stravy týždenne. Slúži len na inšpiráciu, ako si vyskladať jednotlivé jedlá. Garantujeme vám, že pridávanie rastlinných druhov, sezónneho ovocia a zeleniny či byliniek do jedál sa postupne stane úplne prirodzené.
Raňajky
- ovsená kaša s jablkami, škoricou a ľanovými semienkami
- jogurt s čučoriedkami, chia semienkami a vlašskými orechami
- celozrnný toast s humusom, paradajkami a rukolovým šalátom
Obed
Obedy si môžete vyskladať podľa princípu takzvaných bowls, teda misiek plných chutí, ktoré sú populárne vo svete. Základ tvoria celozrnné obilniny ako quinoa alebo bulgur, k nim pridáte strukoviny a niekoľko druhov zeleniny.
Celé to môžete oživiť čerstvými bylinkami či lyžičkou semienok. Takto vyskladaný obed bez problémov pridá šesť až osem nových „rastlinných bodov“ a je variabilný podľa sezóny aj chuti. Niekedy stačí vymeniť jednu zložku a máte novú chuťovú kombináciu.
Večera
- kuskus a zeleninová panvica s cuketou, baklažánom, paradajkami a bylinkami
- zeleninová polievka so šošovicou, zelerom, pórom a petržlenom
- pečený karfiol s kurkumou, cícerom a jogurtovo-tahini dressingom
Snacky
Medzi jedlami je dobré mať poruke drobnosti, ktoré vám dodajú energiu a v ideálnom prípade aj vylepšia skóre v hravom jedálničku, do ktorého sa snažíte pridať 30 druhov rastlinnej stravy týždenne. Vyvážené snacky zachránia deň aj skóre.
Hrsť mandlí, jabĺčko, mrkvové tyčinky s jednoduchým dipom, lyžica kyslej kapusty po večeri. Práve tieto maličkosti často rozhodnú, či ostaneme napríklad na 28 druhoch alebo prekročíme magickú hranicu 30.
Tip: Aby vás plánovanie veľmi nestresovalo, pomáha krátka príprava vopred. Stačí jedna hodina počas víkendu. Uvariť porciu obilnín do škatuľky, upiecť plech zeleniny, namočiť cícer na ďalší deň či pripraviť si bylinky k jedlám. Prečítajte si všetky naše tipy na trendové meal prepy »
Významný faktor je sezónnosť, stretnete sa aj s prekážkami
V lete je výber rastlinnej stravy široký. Záhrady a trhy ponúkajú paradajky, uhorky, bobuľové ovocie a čerstvé bylinky, ktoré sa dajú jednoducho obmieňať v každom jedle. Zima si pýta inú taktiku: mrazená zelenina ako špenát, hrášok a bobuľové ovocie nahradia čerstvé. Výživu a chuť do vašich jedál pridajú aj fermentované potraviny.
V zime dosiahnete 30 druhov rastlinnej stravy týždenne aj vďaka zvyšným druhom pochutín ako strukoviny, celozrnné obilniny. Na tanieri by nemala chýbať sezónna zelenina ako kapusta, koreňová zelenina či tekvica. A myslite aj na koreniny, ktoré sú lacný a účinný spôsob na osvieženie stravy.
Vo výzve sa objavia určite aj ďalšie prekážky, no všetky sa dajú riešiť. Ak prvé dni po zaradení vyššieho množstva vlákniny prinesú nafukovanie, pridávajte ju len postupne a pite celkovo viac vody. Ľudia s bezlepkovou diétou môžu prirodzene siahnuť po možnostiach ako quinoa, pohánka, proso, ryža či kukurica.
V tehotenstve a počas dojčenia uprednostnite jemnejšiu zeleninu, ovocie podľa chuti a individuálnej tolerancie a strukoviny pridávajte po menších porciách. Ak vám nesedia, skúste hummus, červenú šošovicu rozvarenú v polievke alebo cícer pečený do chrumkava.
Cieľom nie je dosiahnuť za každú cenu dokonalosť. Skôr si vystavať pestrý tanier, zlepšiť si trávenie a zdravie čriev a mikrobiómu. Ako bonus dostanete chutnejšie a viac šťavnaté jedlá, ktoré vás bude baviť donekonečna obmieňať. Schválne, koľko druhov ovocia a zeleniny máte už tento týždeň za sebou?
zdroje: Zoe.com, Bbc.com.uk, Theguardian.com
